健康診断で「脂質異常症（高コレステロール）」予備軍に。運動と食事で改善するには？

2026/11/01

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【藤沢】健康診断に引っかかった方必見！のべ1,000人を指導したプロが教える「数値改善」の極意

この記事の筆者

Cube Private Gym 代表トレーナー

指導歴10年以上、のべ1,000人以上のボディメイク・健康改善をサポート。解剖学やバイオメカニクス（生体力学）に基づいた「痛みの出ない安全なフォーム指導」と、極端な制限を行わない「継続可能な食事指導」を得意とする。藤沢エリアで中高年層からの絶大な信頼を集めるプロフェッショナル。

「今年の健康診断で、ついに血糖値とコレステロール値に警告マークがついてしまった…」
藤沢周辺にお住まいの方や通勤されている方から、当ジム（Cube Private Gym）へこのような切実なご相談をいただく機会が非常に増えています。

ネット上には「糖質を抜け」「毎日走れ」といった二次情報が溢れていますが、指導歴10年以上、のべ1,000人以上のお体を直接見させていただいたプロの視点から言及すると、ネットの情報を鵜呑みにした自己流ダイエットは、高い確率で体を壊し、数値をさらに悪化させる危険な行為です。本記事では、現場での一次情報と実践的な指導事例をもとに、本当に正しい数値改善のアプローチを解説します。

【現場のリアル】自己流ダイエットが招く「数値悪化」の罠

事例：糖質抜きと毎日のランニングで挫折した40代男性

先日カウンセリングにいらっしゃった40代男性のケースです。この方は健康診断でHbA1c（ヘモグロビンA1c）が高く出てしまい、焦って「主食を一切食べない糖質制限」と「毎晩10kmのランニング」を自己流で始めました。
結果どうなったか？わずか2週間で深刻な膝の痛みを抱え、日常生活すらままならなくなり、当ジムに駆け込んでこられたのです。

極端な糖質制限は、一時的に体重（水分）を落としますが、同時に糖を最も消費する器官である「筋肉」を強烈に削ぎ落とします。筋肉量が減れば、基礎代謝が落ちるだけでなく、食事から摂取した糖を取り込むタンクが小さくなるため、結果として血糖値が下がりにくい体質へと悪化してしまいます。

【プロの思考プロセス】なぜ「ただ鍛えるだけ」ではダメなのか？

一般的なジムと私の視点の違い：「まずは足首を見る」理由

数値を改善するには筋肉量を増やす（＝筋トレ）が必須ですが、一般的なジムでは、入会後すぐにマシントレーニングやバーベルスクワットをさせられがちです。
しかし、私は初回カウンセリングや姿勢評価の際、絶対にいきなり重りを持たせず、必ず「足首の背屈可動域（足首の反り）」と「胸椎（背中）の伸展度合い」を徹底的に評価します。

なぜなら、長時間のデスクワークや運動不足が続いている方は、足首がガチガチに固まっているからです。足首が硬い状態でスクワットを沈み込もうとすると、代償動作として無意識に「腰を丸めて」しゃがもうとします。この状態で重りを持てば、筋肉が育つ前に高確率で腰椎椎間板ヘルニア等の怪我を引き起こします。
「どんな種目をやるか」以前に、「その種目を安全に遂行できる骨格の準備ができているか」を見極めることこそが、怪我なく確実に数値を改善させるプロの思考プロセスです。

【具体的アクション】数値を劇的に変える「解像度の高い」アプローチ

ただのスクワットは卒業。「股関節主導型ワイドスクワット」の実践

血糖値や中性脂肪の数値を下げるには、人体で最も体積の大きい下半身の筋肉（大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス）を効率よく動かす必要があります。しかし「ただ膝の曲げ伸ばしをするスクワット」では、前ももばかりが張り、膝を痛める原因になります。

当ジムで指導している解剖学に基づいた具体的な解決策（フォーム）の一部をご紹介します。

スタンスの調整： 足幅は肩幅の1.5倍に開き、つま先は外側（時計の10時・2時の方向）に向けます。これにより股関節の詰まりを防ぎます。
重心と初動： 膝から曲げるのではなく、「足の付け根（コマネチライン）に手を当てて、その手を挟み込むように、お尻を斜め後ろの椅子に下ろす」意識で動作を開始します（ヒップヒンジ）。
筋肉の意識： しゃがむ際は、前ももではなく「裏もも（ハムストリングス）」がストレッチされている感覚を意識し、立ち上がる際は「かかと」で床を強く押し込み、お尻（大臀筋）を締める力を使います。

この「解像度の高いフォーム」を習得するだけで、関節への負担は劇的に減り、ターゲットとなる巨大な筋肉群がフル稼働するため、効率よく糖代謝や脂質代謝が促進されます。