生理中の筋トレは休むべき？体調管理法 | ブログ｜藤沢のパーソナルジムなら女性のダイエットに強いCube Private Gym

「せっかく筋トレが習慣化してきたのに、生理で休むとリバウンドしそうで怖い……」
「生理中の重だるい時でも、気合いでジムに行くべきですか？」

藤沢にある当パーソナルジムの指導現場でも、女性のお客様から毎月必ずといっていいほど寄せられる切実なお悩みです。結論から申し上げますと、生理中の筋トレは「決して無理をせず、体調に合わせてメニューをコントロールする」のが医学的にも正しいアプローチです。

現場で目にする「生理中の無理な筋トレ」の落とし穴

現場でのリアルなエピソードをご紹介しましょう。以前、ダイエットへのモチベーションが非常に高い30代のお客様（A様）がいらっしゃいました。A様は生理2日目の最も経血量が多く、腹痛もある状態で「休むと太るから」と、普段通りの高重量のスクワットや激しい有酸素運動を強行しようとされました。

私は直ちにストップをかけ、軽めのストレッチに変更するようご提案したのですが、過去にご自身一人でスポーツジムに通っていた際は、無理をしてトレーニングを行い、結果として重度の貧血と立ちくらみを起こし、その後の1週間を丸々ベッドで過ごす羽目になった経験があったそうです。

「気合い」で乗り切ろうとするのは、長期的なボディメイクにおいて最も避けるべきリスクです。一時的な焦りによる無理な運動は、かえって筋肉の回復を遅らせ、怪我の引き金となります。

専門知識で読み解く：生理中の身体に何が起きているのか？

なぜ生理中に高強度のトレーニングを避けるべきなのか。それには明確な生理学的・解剖学的な根拠があります。

1. プロスタグランジンによる血管収縮と痛み

生理中には、子宮を収縮させて経血を排出するために「プロスタグランジン」というホルモンに似た物質が分泌されます。この物質は血管を収縮させる作用も持っているため、全身の血流が滞りやすく、冷えや腰痛、頭痛を引き起こします。この状態で心拍数を急激に上げる激しい運動を行うと、体に過度なストレスがかかり、痛みを増幅させてしまう危険性があります。

2. リラキシンによる関節・靭帯の緩み（怪我のリスク）

もう一つ見落とされがちなのが「リラキシン」というホルモンの影響です。リラキシンは骨盤を開きやすくするために靭帯を緩める働きがあります。骨盤周りだけでなく全身の関節も不安定になりやすいため、重いバーベルを担ぐようなトレーニングを行うと、普段よりも膝や腰の関節を痛めるリスクが格段に跳ね上がります。

プロが推奨する「生理中の安全なトレーニングメニュー」

では、生理中は一切何もしてはいけないのかというと、そうではありません。適切な負荷の運動は、滞った血流を改善し（筋ポンプ作用）、プロスタグランジンを体外へ排出しやすくすることで、生理痛を和らげる効果が期待できます。

【推奨】上半身メインの軽負荷トレーニングと動的ストレッチ

• 背中・胸・腕のトレーニング： 腹圧（お腹周りの圧力）がかかりにくい上半身の種目（ラットプルダウン、チェストプレスなど）を、普段の6〜7割の重量で行うのが理想です。
• 股関節周りのダイナミックストレッチ： 骨盤周りの血流を促すために、痛みが出ない範囲で股関節を大きく回すような動的ストレッチを取り入れると、下半身の重だるさがすっきりと解消されます。

【NG】腹圧のかかる高重量種目と激しい有酸素運動

• デッドリフト・フルスクワット・激しいクランチ（腹筋）： 強い腹圧がかかると経血が卵管に逆流するリスクがあるほか、単純に腹痛を悪化させます。
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）や長距離ラン： 発汗による水分不足と出血による鉄分不足が重なり、貧血を引き起こすため厳禁です。

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また、藤沢エリアではなく、板橋エリアで質の高いパーソナルトレーニングを受けたいとお考えの方には、女性のボディメイクや体調管理に定評のある以下の店舗がおすすめです。

まとめ：自分の身体のサインを見逃さず、賢くボディメイクを

生理中のトレーニングで最も大切なのは、「体重計の数字」や「こなしたメニューの量」に縛られず、その日のご自身の体調と丁寧に対話することです。痛みの強い1〜2日目は思い切って休息日（または軽めのストレッチのみ）とし、3日目以降から徐々に体を動かしていく。この柔軟性こそが、挫折することなく美しい身体を作り上げる最大の秘訣です。

藤沢の当パーソナルジムでは、お客様一人ひとりのその日のバイオリズムや体調を細かくヒアリングし、医学的・解剖学的な根拠に基づいた完全オーダーメイドのメニューをご提供しています。身体に無理な負担をかけず、最短ルートで理想の姿を目指したい方は、ぜひプロの指導にお任せください。