胸式呼吸と腹式呼吸の違いとは？ピラティスで痩せやすくなる理由

2026/08/22

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この記事の監修者

Cube Private Gym 代表トレーナー

解剖学や生理学、運動力学に精通し、藤沢エリアで多数のボディメイクを成功に導くプロのパーソナルトレーナー。「ただ痩せる」のではなく、骨格や呼吸といった身体の根本機能からアプローチし、健康的でリバウンドしない美しい身体づくりを指導しています。

普段、私たちが無意識に1日約2万回も繰り返している「呼吸」。実はこの呼吸の質が、ダイエットの成果や筋トレの効率、さらには日常の疲労感にまで直結していることをご存知でしょうか。

「ハードな腹筋運動をしているのにお腹が凹まない」「トレーニング中にすぐ息が上がり、首や肩が凝ってしまう」といったお悩みを抱えている方は少なくありません。本記事では、プロのパーソナルトレーナーの視点から「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の決定的な違いを解剖学的に解説し、ボディメイクを劇的に加速させるための「正しい呼吸の使い分け」についてお伝えします。

胸式呼吸と腹式呼吸の決定的な違いとは？プロが解剖学視点で解説

「胸式呼吸は浅くて悪く、腹式呼吸は深くて良い」というイメージを持つ方が多いですが、それは少し極端です。両者にはそれぞれ異なる役割があり、「どの筋肉を使い、自律神経にどう作用するか」という明確な違いが存在します。

胸式呼吸：交感神経を刺激し、心身を「活動モード」にする

胸式呼吸は、主に肋骨の間にある「肋間筋（ろっかんきん）」という筋肉を使って胸郭（肋骨の鳥かご）を広げる呼吸法です。

優位になる神経： 交感神経（活動・緊張・興奮）
身体への影響： 心拍数や血圧が上がり、筋肉が緊張しやすくなります。運動前のウォーミングアップや、集中力を高めたい時に適しています。

腹式呼吸：副交感神経を優位にし、「インナーマッスル」を活性化する

腹式呼吸は、胸郭の底にあるドーム状の筋肉「横隔膜（おうかくまく）」を大きく上下させる呼吸法です。息を吸うと横隔膜が下がり、内臓が押し出されてお腹が膨らみます。

優位になる神経： 副交感神経（リラックス・回復・消化）
身体への影響： 心身がリラックスし、血流が改善されます。また、腹横筋などの「お腹の深層筋（インナーマッスル）」が強く刺激されるため、ウエストの引き締めや姿勢改善に極めて有効です。

【現場のリアル】なぜ「もったいない呼吸」でダイエットに失敗するのか？

藤沢エリアでパーソナルジムを運営し、これまで多くのお客様の身体づくりをサポートしてきましたが、初回カウンセリングやセッションで非常に多く見受けられるのが「呼吸が浅く、肩で息をしている状態」です。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により猫背になると、肋骨周辺の筋肉が硬く固まり、横隔膜が正常に動かなくなります。すると、人間の身体は無意識のうちに首や肩の筋肉（斜角筋や胸鎖乳突筋など）を過剰に使って、無理やり胸を引き上げて呼吸しようとします。これが慢性的な肩こりや首こり、自律神経の乱れを引き起こす大きな原因です。

さらに深刻なのは、この「浅い胸式呼吸（肩呼吸）」のまま筋トレを行ってしまうことです。体幹部（コア）が全く安定していない状態でスクワットなどのウエイトトレーニングを行うと、力が適切に足や臀部に伝わらないばかりか、腰痛を引き起こすリスクが跳ね上がります。実際、呼吸法と姿勢を修正しただけで、筋肉量は変わっていないのにスクワットの使用重量が10kg以上伸びた、という事例は私たちのジムでは日常茶飯事です。

筋トレとダイエットを加速させる！実践的「呼吸の使い分け」

「ただ呼吸するだけで1ヶ月でマイナス10kg！」といった誇大広告を目にすることがありますが、それは生理学的に不可能です。しかし、正しい呼吸法は、確実にダイエットや筋トレの効果を最大化する「最強の土台」となります。

日常生活・就寝前：深い「腹式呼吸」で代謝の土台をつくる

普段の生活や夜寝る前は、リラックス効果のある「腹式呼吸」を意識しましょう。息を細く長く吐き切ることで、天然のコルセットと呼ばれる「腹横筋」が収縮し、ぽっこりお腹の解消に繋がります。また、睡眠の質が向上することで、脂肪燃焼や筋肉の合成に欠かせない「成長ホルモン」の分泌がスムーズになります。

筋トレ中：IAP（腹腔内圧）を高める「ブレーシング」

トレーニング中、特に重い重量を扱う場面では、単なるリラックス目的の腹式呼吸ではなく「IAP（Intra-Abdominal Pressure：腹腔内圧）」のコントロールが必須になります。息を吸ってお腹を360度パンパンに膨らませた状態を維持し、そこに腹筋群の力をグッと込めて体幹を固める技術を「ブレーシング」と呼びます。これにより、背骨が強固に保護され、狙った筋肉に対して安全かつ最大限の負荷をかけることができるようになります。